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健身减脂计划,适合肥胖人士的锻炼!

2018-07-10 10:46编辑:hayougou.com人气:


健身减脂计划适合肥胖人士的锻炼

2016-08-26 21:28 来源:全球健身 健身 /运动 /生活

原标题:健身减脂计划适合肥胖人士的锻炼

减轻压力,控制体重,美化肌肉,还是强身健体,这些功效都成为人们重视健身,选择健身的理由。随着生活水平提高、生活质量增强,人们对健身的充实度也是逐渐升高,健身,已经成为大多数人的计划之一

健身减脂计划,适合肥胖人士的锻炼!

健身前你要知道的常识:

1、健身时间并非越长越好,越强越好

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相关医学研究表明,最佳健身时长应在六十分钟到九十分钟左右,以健身两三天,休息一天的频率为宜。

过长时间的锻炼,不仅不能达到健身的效果,反而容易会引为身体过度疲劳,不利于身体机能的各项恢复。而健身强度的选择,应以中等强度力量和小强度练习想结合的运动方式。

2、不要只选择一种运动

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很多人喜欢只做一种运动,如跑步或者骑固定脚踏车,认为只要长期坚持就能效果明显。其实,pk10直播,全面锻炼需要几种运动搭配进行。

力量训练可以帮你保持肌肉形状,延缓因为年龄带来的肌肉松弛,所以最好将有氧锻炼和负重训练结合起来,“跑步、打球、仰卧起坐、举重都要尝试一下。”

3、饭后多久能锻炼?

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理论上一般建议饭后1-2小时后再进行运动。经常参加运动的人来说,饭后休息30分钟左右即可运动,但剧烈运动除外。

一般吃饱饭后,会导致装满食物的胃下垂,第二就是分散血液,使胃蠕动减弱,对消化和吸收不利。

做剧烈运动时,全身肌肉的血液增加,胃及内脏的血液就会相对地减少。这些原因都容易造成消化不良和吸收不良,影响新陈代谢,甚至造成慢性胃病。所以饭后健身一定要把握好时间,不容小觑。

健身减脂计划,适合肥胖人士的锻炼!

下面的健身减脂计划,有一定的强度和密度,适合大胖子的锻炼。

周一:

1、热身:跑步30分钟,4公里(8公里/小时)

2、器械练习:胸,肱三头肌

A:平板卧推 胸大肌 15次/组*4 (配重60公斤)

B:上斜卧推 胸大肌 15次/组*4 (配重40公斤)

C:上斜哑铃推举 胸大肌 15次/组*4 (配重30公斤)

D:仰卧臂曲伸 肱三头肌 15次/组*4 (配重10公斤)

E:绳索下拉 肱三头肌 15次/组*4 (配重35公斤)

F:腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3

3、跑步机走步: 60分钟 (6公里/小时*6度坡)

4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3

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周二:

1、热身:跑步30分钟,4公里(8公里/小时)

2、器械练习:背,肱二头肌

A: 硬拉 背 15次/组*4 (配重40公斤)

B: 助力引体向上 背 15次/组*4 (配重20公斤)

C: 坐姿拉背 背 15次/组*4 (配重20公斤)

D: 单臂俯身划船 肱二头肌 15次/组*4 (配重15公斤)

E: 肱二头肌弯举 肱二头肌 15次/组*4 (配重25公斤)

F: 托臂弯举 肱二头肌 15次/组*4 (配重10公斤)

G: 腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3

3、跑步机走步: 60分钟 (6公里/小时*6度坡)

4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3

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周三:

1、热身:跑步30分钟, ,4公里(8公里/小时)

2、器械练习:肩,腿

A:坐姿哑铃推举 三角肌 15次/组*4 (配重30公斤)

B:站姿划船 三角肌 15次/组*4 (配重30公斤)

C:站姿侧平举 三角肌 15次/组*4 (配重10公斤)

D:俯身划船 三角肌 15次/组*4 (配重30公斤)

E:史密斯杠蹲举 大腿 15次/组*4 (配重40公斤)

F:坐姿腿曲伸 大腿 15次/组*4 (配重50公斤)

G:腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3

3、跑步机走步: 60分钟 (6公里/小时*6度坡)

健身减脂计划,适合肥胖人士的锻炼!

4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3

周四:重复周一训练内容

周五:重复周二训练内容

周六:重复周三训练内容

周日:放松休息

(来源:风度男人网)

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